Как пользоваться Печорой

Добавляем зал и дом

Допустим, в зале у вас есть штанга, гантели и тренажёры, а дома — гантели и скамья. Создадим два места, чтобы при составлении плана было видно, какое оборудование доступно в каждый день.

1. Откройте «Настройки» → «Места» → «Добавить место».
2. Введите название, например «Зал». Место сохранится, как только появится название.
3. Выберите подходящий готовый набор — например, «Средний зал». Прокрутите список ниже и отметьте то, что есть на самом деле. Если какого-то тренажёра нет, снимите отметку.
4. Вернитесь к списку мест и таким же образом добавьте «Дом». Можно начать с набора «Дом», а затем поправить его.
5. Если используете диски и грифы, укажите их в разделе свободных весов. Если занимаетесь с эспандерами, откройте «Мои эспандеры» и настройте набор от лёгкого к тяжёлому.

Место не привязывает вас к адресу. Это описание оборудования: оно пригодится при проверке плана и подборе замен.

Создаём программу на три дня

Теперь соберём программу: два разных дня в зале и один дома. Назовём их «Зал А», «Зал Б» и «Дом». Это дни программы, а не жёсткая привязка к понедельнику или среде: вы проходите их по порядку.

1. Откройте вкладку «План» и нажмите «Создать программу».
2. Выберите «Пустая программа», чтобы собрать её самостоятельно. Другой вариант — ответить на вопросы о цели, частоте и месте; приложение предложит план, который можно посмотреть и изменить.
3. В редакторе откройте «Настройки», назовите программу, например «Зал и дом», и выберите цель, которая вам подходит. Цель влияет на ориентиры баланса и отдыха.
4. Вернитесь в «Дни». Создайте три дня кнопкой «+ День», задайте им названия и выберите место: для первых двух — «Зал», для третьего — «Дом».
5. В каждом дне добавьте упражнения из каталога. В домашний день выбирайте упражнения, для которых есть оборудование дома. Если приложение указывает, что оборудование недоступно, проверьте место или подберите замену.
6. Откройте упражнение в плане и задайте цели: количество подходов, повторы или диапазон повторов, вес и запас повторов. Если рабочий вес пока неизвестен, его можно подобрать во время тренировки.

Что означают цели подходов

Например, запись 3 × 8–12 означает три подхода, в каждом из которых вы планируете выполнить от восьми до двенадцати повторов. Если указать запас 2, ориентир — закончить подход с ощущением, что вы могли бы сделать ещё примерно два повтора. Это оценка, а не измерение с точностью до повтора.

Для примера можно начать с нескольких знакомых движений на ноги, жим и тягу в каждый день, используя доступное оборудование. Не обязательно сразу заполнять весь план: добавьте упражнения и цели, которые понимаете, затем проверьте баланс.

Нужна ли прогрессия?

Её можно включить в настройках программы, но это необязательно. Линейная схема предлагает прибавить вес после выполнения цели. Двойная сначала предлагает увеличивать повторы в заданном диапазоне, а при достижении верхней границы — вес. Например, для 3 × 8–12 сначала можно постепенно дойти до 12 повторов во всех подходах. Приложение предлагает изменение; вы решаете, принять его или оставить прежний вес.

Проверяем баланс

В редакторе программы откройте вкладку «Баланс». Она отвечает на вопрос: что получат мышцы, если пройти все дни этого плана за неделю? В нашем примере — оба дня зала и домашний день.

В списке показаны мышцы, количество зачтённых подходов и оценка относительно ориентира. Главной мышце упражнения засчитывается целый подход, помогающей — половина. Поэтому число может быть дробным: например, 4,5. Нажмите на строку мышцы, чтобы разобраться, из чего складывается её нагрузка.

Что делать с результатом

1. Если для важной вам мышцы показано мало, посмотрите, есть ли в плане подходящие упражнения. Можно добавить один-два подхода или упражнение в тот день, где есть время и оборудование.
2. Если показано слишком много, посмотрите, какие упражнения дают этой мышце нагрузку. Возможно, стоит убрать часть подходов или распределить их по дням.
3. Прокрутите до распределения по дням: там видно, не собралась ли большая часть работы на одну мышцу в одной тренировке. Нажатие на ячейку открывает соответствующий день.
4. Вернитесь в «Баланс» после изменений: расчёт обновляется. Раздел «Что стоит поправить» подскажет дополнительные замечания, если они есть.

Не нужно подгонять каждую строку под идеальную отметку. Ориентир зависит от цели и не знает всего о вашем восстановлении. Для остальных мышц серая точка сама по себе не означает, что им обязательно нужны отдельные упражнения.

Тренируемся и ведём дневник

Когда программа готова и выбрана активной, откройте «Сегодня». Приложение покажет очередной день. В нашем примере это может быть «Зал А».

1. Нажмите «Начать по плану». Если хотите провести другую тренировку, можно выбрать «Без плана».
2. Откройте первое упражнение. Перед рабочими подходами выполните нужную разминку; настройки разминочных подходов и таймера находятся в «Настройки» → «Тренировки».
3. После подхода запишите то, что действительно сделали: вес, повторы и, если используете, запас повторов. Например, план был 3 × 8–12, а первый подход получился 10 повторов — запишите 10.
4. Отдохните, выполните остальные подходы и запишите каждый. Приложение учитывает тип нагрузки: например, для гантелей поле может означать вес одной гантели, а для эспандера выбирается сам эспандер.
5. Если упражнение недоступно, подберите замену. По названию упражнения можно открыть его страницу с историей и описанием техники; для некоторых упражнений доступно видео.
6. Завершите тренировку. В следующий раз на «Сегодня» появится следующий день активной программы.

Записывайте фактические результаты, даже если они отличаются от плана. Именно они составят историю и попадут в расчёты прогресса.

Смотрим, что получилось

После нескольких недель откройте вкладку «Прогресс». Здесь есть два раздела: «Объём» и «Сила». Они отвечают на разные вопросы: сколько работы было выполнено и как менялись результаты упражнений.

Объём: удалось ли выполнить план?

Выберите, например, четыре недели. Экран показывает среднее число зачтённых подходов в неделю за это окно. Учитываются тяжёлые подходы с отмеченным запасом не больше четырёх повторов. Главная мышца получает целый подход, помогающая — половину.

Допустим, по плану у мышцы должно было быть шесть подходов в неделю, а по факту среднее оказалось ниже. Сначала проверьте, сколько тренировок вы провели: если домашний день часто пропускался, причина может быть в этом. Нажмите на мышцу, чтобы посмотреть объяснение и упражнения, из которых сложилась цифра. Если тренировки были, проверьте записи подходов и отметки запаса.

Если нагрузка регулярно получается заметно меньше запланированной, подумайте, реалистичен ли график. Если регулярно слишком большая и вы не успеваете восстанавливаться, посмотрите, что можно сократить. Полоса — ориентир для разговора с собой, не обязательная норма.

Сила: меняются ли результаты?

Переключитесь на «Сила» и выберите период. Здесь можно посмотреть изменение по упражнениям и открыть историю конкретного упражнения. Например, сравнить подходы жима в начале и конце окна: получилось ли сделать больше повторов с тем же весом или тот же объём с большим весом.

Оценка силы использует подходы с весом и отметкой запаса. Расчётный максимум — приблизительная оценка по этим данным, а не вес, который вы действительно подняли один раз. Для направления тренда нужно не менее трёх тренировок упражнения; если данных мало, продолжайте записывать подходы.

Не делайте вывод по одной удачной или неудачной тренировке. Посмотрите историю, регулярность и самочувствие. Если изменили упражнение или способ его выполнения, прямое сравнение может быть менее полезным.

Сохраняем копию

Дневник хранится на устройстве. В «Настройки» → «Данные» можно экспортировать его в JSON, импортировать из файла, настроить копирование в папку на устройстве или подключить Google Диск. Инструкции по восстановлению и отключению Диска — на странице поддержки.